Aguacate: ¿fruta o vegetal?

Al aguacate muchos le llaman fruta por la simple razón de que tiene una semilla. Otros le llaman vegetal, supongo que porque viene de un árbol y no sabe dulce. La verdad es que ambas partes tienen algo de razón, el aguacate es un fruto que pertenece al reino vegetal. Sin embargo nutricionalmente se clasifica como una grasa. Muchos podrán estar sorprendidos con este hecho y deben de estar pensando no tocar un aguacate más nunca en sus vidas porque “la grasa es mala”. 

El problema que tiene la grasa es que hablamos de ella en singular y como si fuese homogénea. Existen varios tipos de grasas con cualidades distintas y efectos diversos en nuestro cuerpo. De hecho los alimentos grasos siempre tienen más de un tipo de grasa, pero típicamente hablamos de la que tienen en mayor proporción. En el caso del aguacate las grasas que predominan son monoinsaturadas. Estas tienden a bajar los niveles de las lipoproteínas de baja densidad a lo que comúnmente llamamos “colesterol malo”. El que ganó mala reputación porqué aumenta el riesgo de la arteriosclerosis causando efectos adversos en la presión arterial y la salud cardíaca.

El efecto positivo que nos provee el aguacate al corazón no se limita a sus grasas, también es buena fuente de potasio y magnesio. El potasio ayuda al balance de sodio en sangre y por ende a controlar la presión, mientras el magnesio juega un papel importante en el tono vascular. El aguacate también contiene vitamina C y vitamina E las culés son excelentes antioxidantes. Estas previenen la oxidación del “colesterol malo”, ayudando a frenar la posibilidad de arteriosclerosis en personas 
Ahora sabemos que existen distintos tipos de grasas y que las del aguacate nos hacen bien. Pero alguien debe de estar pensando que el problema de las grasas es que engordan. Es cierto que las grasas por gramo tienen más calorías que las proteínas y carbohidratos y que en exceso nos podrían hacer ganar peso. Sin embargo se tardan más en digerir y esto nos ayuda a sentirnos saciados y tal vez a evitar comerlo en exceso. El aguacate además contiene fibra, la cual también aumenta la sensación de saciedad y por esto, cuando lo integramos con moderación nos ayuda a tener mejor control de nuestras porciones.

La próxima vez que comas una serenata de bacalao no dudes en acompañarla con una buena rajita de aguacate, tu corazón y pancita te lo agradecerán.

Quenepa: la conocida desconocida

Llegó el verano y con él las tan esperadas quenepas. Esta fruta es complicada de comer y apenas tiene pulpa, pero tiene un sabor único que la hace irresistible. Sobre la quenepa, existen pocos estudios relacionados específicamente a la salud. Supongo que esto es debido a que no es una fruta de gran interés comercial.

Sí se utiliza como remedio popular para disminuir diarreas o para disminuir la presión arterial. A pesar de que estos efectos no han sido avalados por la ciencia, si se ha identificado que la quenepa cuenta con varios fitoquímicos. Los fitoquímicos son compuestos no esenciales que provocan efectos positivos en la salud y se encuentran mayormente en los pigmentos de los alimentos de origen vegetal. Faltan muchos estudios para confirmar que el consumo de la quenepa tiene algún efecto significativo en la salud humana, pero estos fitoquímicos pueden dar luz a posibles efectos.

La pulpa de la quenepa contiene ácido coumárico el cual tiene efectos antiplaquetarios y por ende en la posible disminución de la presión arterial. Contiene ácido cafeico y resveratrol los cuales reducen la posibilidad de asma y problemas respiratorios. Cuenta con ácido ferúlico el que se ha visto que reduce el tiempo de vaciamiento gástrico, ayudando a evitar el estreñimiento y molestias gastrointestinales.

La quenepa, además es alta en compuestos fenólicos, los cuales son astringentes y tienen efectos anti-bacteriales y de disminución en diarreas. Estos compuestos como son astringentes cuando se consumen de manera excesiva pueden irritar la mucosa bucal y de la garganta. Los compuestos fenólicos cuando se comen en exceso también pueden causar deficiencia de hierro en momentos donde los requerimientos de hierro son mayores, como en el caso de la pubertad.

Como podemos ver, aún nos falta por conocer todo lo que nos puede ofrecer la quenepa, pero definitivamente podemos decir con certeza de que es deliciosa. Hoy te invito a que intentes aguantar las ganas de comerte todas las quenepas que trae la caja de PRoduce de una sola “sentá”. Mejor aprovecha de su exquisito sabor de poquito en poquito, tu lengua me lo agradecerá.

La pana es pura fibra

La pana es un fruto muy energético, una taza contiene 227 calorías cualidad que le atribuye su alto contenido de hidratos de carbono. Al escuchar esto muchos de los que estamos tratando de cuidar nuestra figura nos espantaríamos, sin embargo, es un fruto aun más alto en fibra. De hecho una taza contiene 10.9g de fibra que contribuye a casi un tercio de las necesidades diarias de fibra. ¿En qué nos ayuda esto? En que la fibra nos ayuda a crear bulto en el estomago y a digerir esos hidratos de carbono de una manera lenta. Podemos decir que entonces que una taza de pana nos proveería saciedad más rápido y por más tiempo que una taza de arroz blanco. La que tan solo contiene 0.5g de fibra y calóricamente es similar aportando 204 calorías. El estar saciados nos invita a evitar segundos platos o a picar de más.

El fruto de la pana también cuenta con flavonoides los cuales tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. A su vez ayudando a prevenir enfermedades pro-inflamatorias tales como la arterioesclerosis. Es buena fuente de vitamina C y Tiamina, vitaminas que contribuyen al sistema inmune. El alto contenido de fibra también contribuye a disminuir la absorción de colesterol y a prevenir picos de glucosa en sangre. Además, cuenta con un alto contenido de potasio el que nos ayuda a manejar nuestra presión y mantener un corazón saludable.

La pana es una fruto con un sabor bastante neutral, atributo que la hace muy versátil en el mundo culinario. De hecho en inglés se le llama “breadfruit” o fruta de pan. Esta se puede hervir y servir tal cual con un poco de aceite y sal. Se puede preparar en majados y hacer rellenos o pastelones. Se puede preparar frita como el caso de los tostones de pana. Se puede utilizar inclusive para postres, por ejemplo el flan de pana. Pero dentro de su preparación la más curiosa es que se puede pulverizar y utilizar como harina. Esto la hace una magnifica opción para personas con enfermedad celiaca o intolerancia al gluten.

Para alargar la vida de este delicioso y nutritivo fruto te sugiero congelarla. Primero córtala en dos y retira el centro. Luego pélala y trocéala en cubos. Una vez troceada, métela en una bolsa con sellado y elimínale todo el aire que tenga dentro. Séllala y ponla dentro del congelador. ¡Listo! Ahora tienes pana disponible para usar durante un año.

Mangó: 100% vitamina C

La temporada de mangó en Puerto Rico comienza en mayo y termina en noviembre.

El sabor del mangó en mi cabeza, captura la esencia del trópico. Es dulce con tonalidades ligeramente ácidas y a la misma vez básicas. Es una fruta llena de energía, magnífica para antes de hacer actividades físicas. Su color anaranjado vibrante nos sugiere un alto contenido de vitamina A, la cual juega un papel importante en la salud visual y la diferenciación y crecimiento de las células. Una taza de mangó cuenta con el 100% de las necesidades diarias de vitamina C. Esta nos ayuda a mantener un sistema inmune saludable y a mantener una piel lozana ya que es necesaria para la formación de colágeno. El mangó además cuenta con vitamina B6 que cumple un rol importante en el desarrollo cognitivo. También contiene folato el que es necesario para la división celular.

El mangó contiene mucha fibra, de hecho una taza cumple con 12% de las necesidades diarias. La fibra nos ayuda a mantener un tránsito gástrico regular y a evitar el estreñimiento. La fibra además promueve saciedad y por lo tanto ayuda a mantener un peso adecuado. La fibra también cumple función de prebiótico lo que nos ayuda a tener una flora gastrointestinal saludable, que a su vez nos provee beneficios al sistema inmunológico. El mangó igualmente es alto en ponifenoles los cuales juegan el papel de antioxidantes y antiinflamatorios.

En fin, el mangó como podemos notar es muy nutritivo, pero la complejidad de su sabor invita a incluirlo en nuestros platos en un sin fin de maneras. Lo podemos usar como glaseado para carnes. Lo podemos preparar en mermeladas. Se puede deshidratar y comer como merienda junto a nueces. Lo podemos integrar en batidas o preparar en forma de jugo. También podemos disfrutar de él tal cual.

Para aprovechar al máximo su pulpa te invito a córtalo de la siguiente manera. Corta el mangó a la mitad evadiendo la semilla. Luego haga unas tajadas en forma de cuadriculado en cada mitad. Las rajadas deben de ser profundas pero evitando cortar la cáscara. Una vez el cuadriculado esté formado, empuje la parte cóncava de la cáscara. Hecho de una manera correcta, el mangó va a quedar invertido con la pulpa expuesta hacia afuera lista a ser devorada por alguien con hambre.

Los beneficios nutritivos de la “fruta pasión”

La palabra pasión siempre me trae a la mente la imagen de un corazón. Creo que no soy la única que la asocia a esta imagen. Imagino que es porque cuando nos sentimos apasionados fisiológicamente tenemos una contestación cardiaca. Nos sube el pulso, las extremidades se nos ponen calientes, y la cara se sonroja. Ahora, hablemos sobre los beneficios nutricionales que aporta la fruta de la pasión: la parcha. Aún sin conocer sobre la historia de porqué le llaman así, sus propios beneficios la relacionan directamente con el corazón.

En Puerto Rico, es común escuchar “tómate un juguito de parcha para que te baje la presión” y podríamos decir que esto es verdad. Tal vez no lo hace de una manera instantánea, pero, definitivamente, tiene ciertos atributos que a la larga podrían ayudar a bajar la presión.

Su atributo principal es el potasio, este juega, junto al sodio, un papel importante en el riñón para mantener la presión normal. El potasio también es un electrolito que promueve el balance de fluidos en nuestro cuerpo, previniendo la deshidratación y, por ende, que el corazón bombee con más fuerza de la necesaria. El potasio también contribuye a la tramisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Entre sus funciones más importantes está la regulación del ritmo cardiaco.

Además, la parcha contiene dos gramos de fibra soluble por cada 18 gramos de la fruta. La fibra soluble aporta grandes beneficios al sistema cardiaco ya que ayuda a evitar la formación de placas en las arterias. ¿Cómo lo logra? Cuando la fibra soluble se encuentra con el colesterol crea una unión, pero, dado a que los humanos no digerimos fibra, acabamos evacuando esta linda unión. El colesterol que “atrapa” la fibra soluble no se limita al que comemos al momento, también elimina parte del que corre en nuestro sistema sanguíneo. Esto puede ocurrir gracias a que el cuerpo libera bilis como parte normal de nuestra digestión. Y, entre los compuestos que forman la bilis, se encuentra el colesterol. De la misma manera, se tropieza con la fibra soluble, hacen su unión, y luego lo evacuamos. Al reducir la cantidad de colesterol que reabsorbemos en el torrente sanguíneo, prevenimos la formación de placas arteriales y aseguramos un flujo de sangre adecuado.

La parcha también es rica en antioxidantes como la vitamina C, E, y A, las que evitan que el colesterol se oxide y, por consiguiente, que se acumule en nuestras arterias.

Durante esta semana del amor, asegura cuidar tu corazón comiendo parcha para poder ofrecérselo a otro por muchos años. Cómetela dentro de un chocolate oscuro, ponla dentro de una ensalada, o marina tu carne con ella para un toque agridulce.  Yo me la voy a comer en forma de “sorbet”,  y tú, ¿cómo la vas a preparar?

  • Ahora, ¿quieres saber por qué se le llama así a la parcha? Lee la explicación del Dr. Cruz Miguel Ortiz Cuadra, The Foodstorian.

¿Para qué nos sirven las hierbas?

Las hierbas comestible están compuestas por hojas, tallos y flores, las cuales se utilizan en las artes culinarias para crear aromas, sabores y colores en los platos.

Hierbas como el anís, la menta y el orégano brujo resaltan tonalidades dulces.

Mientras que el recao, los cebollines, y el perejil intensifican los sabores salados.

Estos sabores nos ayudan a reducir la necesidad de añadir exceso de sal o de azúcar a nuestra comida, proveyendo el beneficio de sabor a aquellos con presiones altas o con hiperglucemia.

Las hierbas, además de dar profundidad a los sabores de nuestros platos, también contribuyen a la ingesta de fotiquímicos. Estos son una gama de compuestos que proveen beneficios de protección o prevención de enfermedades. Dentro de esta gama, las hierbas son conocidas por ser altas en flavonoides y ácidos fenólicos,los cuales actúan como antioxidantes para prevenir el daño que producen los radicales libres.

También, ayudan a evitar la oxidación del LDL, o como, comúnmente, lo llamamos: “colesterol malo”. A su vez, esto ayuda a evitar la formación de plaquetas en la paredes arteriales, promoviendo un flujo de sangre adecuado, y salud cardiovascular.

Cada hierba contiene un espectro de nutrientes y fitoquímicos distintos, y por esto las hierbas pueden producir efectos distintos en nuestro cuerpo. El romero, por ejemplo se ha asociado a mejorar la memoria, mientras el té de manzanilla ayuda a la relajación.

Como cada hierba es única, no se puede generalizar en qué cantidades se deben consumir para proveer beneficios; incluso, en excesos podrían ser perjudiciales a la salud. Por esto, es importante consultar con su médico si está utilizando alguna hierba como remedio para alguna condición.  

En cantidades módicas, las hierbas forman parte de una dieta balanceada, e inclusive, pueden mejorar nuestra salud. Las podemos consumir en forma de té, como es el caso del té de tilo. Las podemos usar para adobar las carnes o para crear sabores en salsas.  Hoy voy a preparar una pasta con salsa blanca y albahaca.

¿A qué les vas añadir hierbas tú?

Lo nutritivo del ñame

El ñame es una vianda con numerosos atributos nutricionales. Es una buena fuente de energía dado a que su componente principal son los carbohidratos.

Los carbohidratos son nuestra primera fuente de energía, y muchas veces los estigmatizamos porque pensamos que nos hacen engordar. Sin embargo, la clave está en la cantidad y calidad del carbohidrato.

Los carbohidratos del ñame son de tipo complejo; esto implica que tienen una digestión lenta, lo que permite al cuerpo utilizar la energía mejor. El ñame, en comparación con otras viandas, es de las más altas en proteína.

Las proteínas se digieren aún más lento que los carbohidratos, alargan aún más el proceso, y, por ende, promueven la sensación de saciedad. El ñame también es buena fuente de fibra, esta también promueve saciedad, lo que hace difícil comer ñame de más.

El ñame es una buena fuente de potasio. Este ayuda a disminuir los excesos de sodio en nuestra sangre, y, por consecuencia, ayuda a disminuir la presión. El ñame también provee cantidades adecuadas de cobre, el cual es necesario para el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos,  para mantener la integridad y función de los tejidos vasculares, y para la sanación de heridas, entre otros procesos.  

Este contiene varias vitaminas. Entre estas, y la de mayor proporción, está el complejo B. También tiene: niacina, folato, ácido pantoteico, priridoxina, riboflavina y tiamina. Estas vitaminas tienen roles variados y distintos en nuestro cuerpo.

Por ejemplo:

  • La niacina forma parte de la producción y reparación del ADN. El folato es necesario para el crecimiento adecuado de las células.
  • El ácido pantoteico está involucrado en la formación de hormonas y colesterol.
  • La piridoxina ayuda a la formación de células rojas.
  • Y, la tiamina y riboflavina son parte de conversión de nutrientes a energía.

Además de todo esto, el ñame tiene vitamina C, vitamina A, vitamina E; las cuales son buenos antioxidantes. En menor concentración, el ñame también contiene vitamina K, calcio, magnesio, manganeso, fósforo, selenio y Zinc.

Se puede decir que el ñame es una vianda muy nutritiva, que nos sacia, nos provee energía, y promueve la salud cardiaca. En adición, podemos decir que es muy versátil, ya que se puede preparar hervido, al vapor, frito,  horneado, en majados, en guisos, y sopas.

A mi me encanta dentro de un buen sancocho.

Y a ti, ¿cómo te gusta?

La nutrición de la lechuga

La lechuga es un vegetal muy familiar para todos, y como nutricionista me atrevo a decir que es el vegetal preferido de los puertorriqueños. Creo que la razón de su acogida tiene que ver con su sabor tenue, el cual facilita acompañarla con todo tipo de alimento. La lechuga, aun con su sencillez, nos aporta muchos beneficios nutricionales.

Existen varios tipos de lechuga, cada cual con cualidades distintivas. Sin embargo, algo que las caracteriza es su alto contenido de fibra y su bajo valor calórico. La fibra nos ayuda a agilizar el tránsito gástrico y a promover saciedad, el bajo contenido de calorías nos permite comer mucha cantidad sin la preocupación de un exceso calórico.

Es por esto que la lechuga es muy popular entre las personas que están tratando de perder peso. 

La lechuga es alta en vitamina A y C, que son magníficos antioxidantes. También es buena fuente de vitamina K; mientras más oscura la hoja, más alto su contenido. La vitamina K nos ayuda al proceso de coagulación y sellado de heridas. Este vegetal también es alta en folato, la cual es importante para las embarazadas prevenir defectos del tubo neural del bebé.

La lechuga está asociada con dormir mejor porque contiene un químico llamado “lactucarium” que promueve la relajación. Este químico se encuentra en la sabia blanca que produce la hoja madura, estas tienden a ser un poco amargas. Para atenuar la amargura, las podemos amortiguar con aceite en la estufa y añadirle un poco de sal y pimienta. La lechuga contiene carragenanos y lipoxigenasas, dos químicos que promueven la desinflamación.

 Este nuevo año comiénzalo con el pie derecho comiendo lechuga fresca del País. 

¡Invita a otros a probarla y disfrutar de ella haciéndola llamativa! Dale color y sabor con otros vegetales que puedes añadirle tales como pimientos amarillos, tomates rojos, repollo lila y cebolla blanca para un festín de colores y sabores. Si quieres darle tonalidades dulces, le puedes añadir almendras y “cranberries”.

Yo me voy a comer mi lechuga junto a un buen pico de gallo. Y tú, ¿con qué combinarás la tuya? No dudes en compartir tu plato e inspirar a otros a tener salud.

¡Feliz navidad y propero año nuevo!

PRO TIP: Mezcla más de un tipo de lechuga juntas y de esta manera aumentas la variedad de nutrientes en la ensalada, ya que cada tipo de lechuga se distingue por distintos nutrientes.

La nutrición que nos regala el gandul

El gandul es una legumbre muy conocida por los puertorriqueños y puertorriqueñas y, su momento de esplendor, llega en las Navidades. El gandul, además de proveernos memorias de felicidad junto a nuestras familias, también nos regala nutrición.

Mayormente, se compone de carbohidratos complejos. Los carbohidratos son nuestra primera fuente de energía, y se dividen en dos tipos: los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos se distinguen por una digestión más lenta, lo que beneficia al cuerpo ya que le provee tiempo para usar esa energía mejor y promueve una sensación de saciedad.

También contiene un gran contenido de fibra. La fibra, en general, no puede ser digerida por el humano, porque no producimos las enzimas necesarias para poder hacerlo. Sin embargo, la fibra nos aporta muchos beneficios. Esta se divide en dos tipos: la soluble y la insoluble. Y, da la casualidad que el gandul nos provee ambos tipos de fibra.

La fibra insoluble se distingue por crear una capa sobre el intestino grueso que  lubrica y ayuda al transito gástrico. Por otro lado, la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol que comemos, pero también ayuda a reducir el que corre dentro de nuestro torrente sanguíneo. Entonces, podemos decir que el gandul nos ayuda a prevenir y a reducir problemas de estreñimiento y circulación.

Este cuenta también con un alto contenido de proteína, pero es la que se conoce como “proteína de tipo incompleto”. Esto quiere decir que no tiene todos los aminoácidos esenciales que requerimos los humanos para una salud óptima.

Sin embargo, los jíbaros de esta Isla tuvieron una intuición innata de combinar el gandul con arroz. El arroz nos aporta todos los otros aminoácidos esenciales que le faltan al gandul. Lo que significa que nuestro plato típico navideño es una excelente opción proteica para una persona vegana.

El gandul es muy versátil y lo podemos preparar en guisos, en sopas, y en purés. Hay quienes hasta los tuestan y muelen para utilizarlos como sustituto de café. Mi forma preferida es comerlos en el arroz durante las festividades navideñas. Eso sí, ojo con lo que le añadas a tu arroz con gandules este año, ya que fácilmente podemos convertir un alimento saludable en uno poco saludable. En especial, cuidado con la  manteca, el jamón y los sazones, pero, sobre todo, cuidado con el “pegao”. Estos ingredientes están llenos de sodio y grasas saturadas y promueven riesgos al sistema cardiaco.

Disfrute mucho de su cena navideña y comparta con nosotros su plato.

¡Feliz Navidad a todos!

El jengibre: entre los beneficios y el misterio

El jengibre es una raíz que se utiliza primordialmente como condimento para dar sabor. Además, se ha utilizado por miles de años como remedio para varias condiciones médicas. Para pocos es secreto cómo la ciencia ha comprobado que, ciertamente, el jengibre tiene cientos de propiedades químicas que promueven la salud.

Entre los químicos que le componen, los más estudiados son los gingeroles y shogaoles. Estos químicos son parte de lo que le da el distintivo olor y sabor picantito al jengibre. La concentración de estos químicos llega a su mayor punto cuando la raíz está madura y, por ende, tiende a ser más concentrado su olor y sabor. Podemos distinguir  la madurez del jengibre por el grosor de su cáscara, la raíz joven tiende a tener una cáscara fina como un papel, a medida que va madurando la cáscara va cogiendo más cuerpo y rigidez .

El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias. Se ha visto asociado a la disminución de prostaglandinas, un grupo de “grasas que secreta el cuerpo cuando hay infecciones o tejido dañado”, y estas provocan inflamación.

El jengibre, también ha probado reducir los leucotrienos, un tipo de marcador inflamatorio que producen los glóbulos blancos. El jengibre ha demostrado reducir efectivamente las nauseas en mujeres embarazadas y pacientes de cáncer, sin exacerbar o crear problemas secundarios. También ha demostrado ser un tremendo antioxidante invitro; sin embargo, faltan estudios humanos que demuestren su eficacia  como antioxidante.

El jengibre, además, aparenta disminuir la producción de lípidos (grasas) y colesterol, por ende ayudando al flujo de sangre y al sistema cardiovascular. Incluso, se ha asociado a cualidades anticancerígenas. Los estudios más prometedores son en cáncer de colon.

Podemos notar que el jengibre tiene varias propiedades positivas, sin embargo, al ser un alimento tan complejo, no se ha podido llegar a conclusiones finales sobre cómo funcionan sus componentes bioactivos en el cuerpo humano. Aún no se ha demostrado si es tóxico, o si tiene efectos secundarios negativos. Definitivamente, no se debe usar en sustitución de medicamentos o tratamientos. Sí podemos utilizarlo como una adición a nuestra dieta.

Taza de té de gengibre. Crédito: Adobe Stock

A mi me gusta tomarlo en forma de té, de esta manera aseguro hidratarme sin tener que comprometer el sabor.

También se puede añadir al salmón o al pollo, y así darle un giro asiático al plato. O se lo puede echar a una sopa de calabaza y darle una profundidad a su sabor ya complejo, terminando dulce y salado. Por último, se puede preparar en dulces navideños como en el arroz dulce y las galletas de jengibre. Eso sí: ojo con las cantidades.