Los beneficios nutritivos de la “fruta pasión”

La palabra pasión siempre me trae a la mente la imagen de un corazón. Creo que no soy la única que la asocia a esta imagen. Imagino que es porque cuando nos sentimos apasionados fisiológicamente tenemos una contestación cardiaca. Nos sube el pulso, las extremidades se nos ponen calientes, y la cara se sonroja. Ahora, hablemos sobre los beneficios nutricionales que aporta la fruta de la pasión: la parcha. Aún sin conocer sobre la historia de porqué le llaman así, sus propios beneficios la relacionan directamente con el corazón.

En Puerto Rico, es común escuchar “tómate un juguito de parcha para que te baje la presión” y podríamos decir que esto es verdad. Tal vez no lo hace de una manera instantánea, pero, definitivamente, tiene ciertos atributos que a la larga podrían ayudar a bajar la presión.

Su atributo principal es el potasio, este juega, junto al sodio, un papel importante en el riñón para mantener la presión normal. El potasio también es un electrolito que promueve el balance de fluidos en nuestro cuerpo, previniendo la deshidratación y, por ende, que el corazón bombee con más fuerza de la necesaria. El potasio también contribuye a la tramisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Entre sus funciones más importantes está la regulación del ritmo cardiaco.

Además, la parcha contiene dos gramos de fibra soluble por cada 18 gramos de la fruta. La fibra soluble aporta grandes beneficios al sistema cardiaco ya que ayuda a evitar la formación de placas en las arterias. ¿Cómo lo logra? Cuando la fibra soluble se encuentra con el colesterol crea una unión, pero, dado a que los humanos no digerimos fibra, acabamos evacuando esta linda unión. El colesterol que “atrapa” la fibra soluble no se limita al que comemos al momento, también elimina parte del que corre en nuestro sistema sanguíneo. Esto puede ocurrir gracias a que el cuerpo libera bilis como parte normal de nuestra digestión. Y, entre los compuestos que forman la bilis, se encuentra el colesterol. De la misma manera, se tropieza con la fibra soluble, hacen su unión, y luego lo evacuamos. Al reducir la cantidad de colesterol que reabsorbemos en el torrente sanguíneo, prevenimos la formación de placas arteriales y aseguramos un flujo de sangre adecuado.

La parcha también es rica en antioxidantes como la vitamina C, E, y A, las que evitan que el colesterol se oxide y, por consiguiente, que se acumule en nuestras arterias.

Durante esta semana del amor, asegura cuidar tu corazón comiendo parcha para poder ofrecérselo a otro por muchos años. Cómetela dentro de un chocolate oscuro, ponla dentro de una ensalada, o marina tu carne con ella para un toque agridulce.  Yo me la voy a comer en forma de “sorbet”,  y tú, ¿cómo la vas a preparar?

  • Ahora, ¿quieres saber por qué se le llama así a la parcha? Lee la explicación del Dr. Cruz Miguel Ortiz Cuadra, The Foodstorian.

¿Para qué nos sirven las hierbas?

Las hierbas comestible están compuestas por hojas, tallos y flores, las cuales se utilizan en las artes culinarias para crear aromas, sabores y colores en los platos.

Hierbas como el anís, la menta y el orégano brujo resaltan tonalidades dulces.

Mientras que el recao, los cebollines, y el perejil intensifican los sabores salados.

Estos sabores nos ayudan a reducir la necesidad de añadir exceso de sal o de azúcar a nuestra comida, proveyendo el beneficio de sabor a aquellos con presiones altas o con hiperglucemia.

Las hierbas, además de dar profundidad a los sabores de nuestros platos, también contribuyen a la ingesta de fotiquímicos. Estos son una gama de compuestos que proveen beneficios de protección o prevención de enfermedades. Dentro de esta gama, las hierbas son conocidas por ser altas en flavonoides y ácidos fenólicos,los cuales actúan como antioxidantes para prevenir el daño que producen los radicales libres.

También, ayudan a evitar la oxidación del LDL, o como, comúnmente, lo llamamos: “colesterol malo”. A su vez, esto ayuda a evitar la formación de plaquetas en la paredes arteriales, promoviendo un flujo de sangre adecuado, y salud cardiovascular.

Cada hierba contiene un espectro de nutrientes y fitoquímicos distintos, y por esto las hierbas pueden producir efectos distintos en nuestro cuerpo. El romero, por ejemplo se ha asociado a mejorar la memoria, mientras el té de manzanilla ayuda a la relajación.

Como cada hierba es única, no se puede generalizar en qué cantidades se deben consumir para proveer beneficios; incluso, en excesos podrían ser perjudiciales a la salud. Por esto, es importante consultar con su médico si está utilizando alguna hierba como remedio para alguna condición.  

En cantidades módicas, las hierbas forman parte de una dieta balanceada, e inclusive, pueden mejorar nuestra salud. Las podemos consumir en forma de té, como es el caso del té de tilo. Las podemos usar para adobar las carnes o para crear sabores en salsas.  Hoy voy a preparar una pasta con salsa blanca y albahaca.

¿A qué les vas añadir hierbas tú?

Lo nutritivo del ñame

El ñame es una vianda con numerosos atributos nutricionales. Es una buena fuente de energía dado a que su componente principal son los carbohidratos.

Los carbohidratos son nuestra primera fuente de energía, y muchas veces los estigmatizamos porque pensamos que nos hacen engordar. Sin embargo, la clave está en la cantidad y calidad del carbohidrato.

Los carbohidratos del ñame son de tipo complejo; esto implica que tienen una digestión lenta, lo que permite al cuerpo utilizar la energía mejor. El ñame, en comparación con otras viandas, es de las más altas en proteína.

Las proteínas se digieren aún más lento que los carbohidratos, alargan aún más el proceso, y, por ende, promueven la sensación de saciedad. El ñame también es buena fuente de fibra, esta también promueve saciedad, lo que hace difícil comer ñame de más.

El ñame es una buena fuente de potasio. Este ayuda a disminuir los excesos de sodio en nuestra sangre, y, por consecuencia, ayuda a disminuir la presión. El ñame también provee cantidades adecuadas de cobre, el cual es necesario para el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos,  para mantener la integridad y función de los tejidos vasculares, y para la sanación de heridas, entre otros procesos.  

Este contiene varias vitaminas. Entre estas, y la de mayor proporción, está el complejo B. También tiene: niacina, folato, ácido pantoteico, priridoxina, riboflavina y tiamina. Estas vitaminas tienen roles variados y distintos en nuestro cuerpo.

Por ejemplo:

  • La niacina forma parte de la producción y reparación del ADN. El folato es necesario para el crecimiento adecuado de las células.
  • El ácido pantoteico está involucrado en la formación de hormonas y colesterol.
  • La piridoxina ayuda a la formación de células rojas.
  • Y, la tiamina y riboflavina son parte de conversión de nutrientes a energía.

Además de todo esto, el ñame tiene vitamina C, vitamina A, vitamina E; las cuales son buenos antioxidantes. En menor concentración, el ñame también contiene vitamina K, calcio, magnesio, manganeso, fósforo, selenio y Zinc.

Se puede decir que el ñame es una vianda muy nutritiva, que nos sacia, nos provee energía, y promueve la salud cardiaca. En adición, podemos decir que es muy versátil, ya que se puede preparar hervido, al vapor, frito,  horneado, en majados, en guisos, y sopas.

A mi me encanta dentro de un buen sancocho.

Y a ti, ¿cómo te gusta?

La nutrición de la lechuga

La lechuga es un vegetal muy familiar para todos, y como nutricionista me atrevo a decir que es el vegetal preferido de los puertorriqueños. Creo que la razón de su acogida tiene que ver con su sabor tenue, el cual facilita acompañarla con todo tipo de alimento. La lechuga, aun con su sencillez, nos aporta muchos beneficios nutricionales.

Existen varios tipos de lechuga, cada cual con cualidades distintivas. Sin embargo, algo que las caracteriza es su alto contenido de fibra y su bajo valor calórico. La fibra nos ayuda a agilizar el tránsito gástrico y a promover saciedad, el bajo contenido de calorías nos permite comer mucha cantidad sin la preocupación de un exceso calórico.

Es por esto que la lechuga es muy popular entre las personas que están tratando de perder peso. 

La lechuga es alta en vitamina A y C, que son magníficos antioxidantes. También es buena fuente de vitamina K; mientras más oscura la hoja, más alto su contenido. La vitamina K nos ayuda al proceso de coagulación y sellado de heridas. Este vegetal también es alta en folato, la cual es importante para las embarazadas prevenir defectos del tubo neural del bebé.

La lechuga está asociada con dormir mejor porque contiene un químico llamado “lactucarium” que promueve la relajación. Este químico se encuentra en la sabia blanca que produce la hoja madura, estas tienden a ser un poco amargas. Para atenuar la amargura, las podemos amortiguar con aceite en la estufa y añadirle un poco de sal y pimienta. La lechuga contiene carragenanos y lipoxigenasas, dos químicos que promueven la desinflamación.

 Este nuevo año comiénzalo con el pie derecho comiendo lechuga fresca del País. 

¡Invita a otros a probarla y disfrutar de ella haciéndola llamativa! Dale color y sabor con otros vegetales que puedes añadirle tales como pimientos amarillos, tomates rojos, repollo lila y cebolla blanca para un festín de colores y sabores. Si quieres darle tonalidades dulces, le puedes añadir almendras y “cranberries”.

Yo me voy a comer mi lechuga junto a un buen pico de gallo. Y tú, ¿con qué combinarás la tuya? No dudes en compartir tu plato e inspirar a otros a tener salud.

¡Feliz navidad y propero año nuevo!

PRO TIP: Mezcla más de un tipo de lechuga juntas y de esta manera aumentas la variedad de nutrientes en la ensalada, ya que cada tipo de lechuga se distingue por distintos nutrientes.

La nutrición que nos regala el gandul

El gandul es una legumbre muy conocida por los puertorriqueños y puertorriqueñas y, su momento de esplendor, llega en las Navidades. El gandul, además de proveernos memorias de felicidad junto a nuestras familias, también nos regala nutrición.

Mayormente, se compone de carbohidratos complejos. Los carbohidratos son nuestra primera fuente de energía, y se dividen en dos tipos: los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos se distinguen por una digestión más lenta, lo que beneficia al cuerpo ya que le provee tiempo para usar esa energía mejor y promueve una sensación de saciedad.

También contiene un gran contenido de fibra. La fibra, en general, no puede ser digerida por el humano, porque no producimos las enzimas necesarias para poder hacerlo. Sin embargo, la fibra nos aporta muchos beneficios. Esta se divide en dos tipos: la soluble y la insoluble. Y, da la casualidad que el gandul nos provee ambos tipos de fibra.

La fibra insoluble se distingue por crear una capa sobre el intestino grueso que  lubrica y ayuda al transito gástrico. Por otro lado, la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol que comemos, pero también ayuda a reducir el que corre dentro de nuestro torrente sanguíneo. Entonces, podemos decir que el gandul nos ayuda a prevenir y a reducir problemas de estreñimiento y circulación.

Este cuenta también con un alto contenido de proteína, pero es la que se conoce como “proteína de tipo incompleto”. Esto quiere decir que no tiene todos los aminoácidos esenciales que requerimos los humanos para una salud óptima.

Sin embargo, los jíbaros de esta Isla tuvieron una intuición innata de combinar el gandul con arroz. El arroz nos aporta todos los otros aminoácidos esenciales que le faltan al gandul. Lo que significa que nuestro plato típico navideño es una excelente opción proteica para una persona vegana.

El gandul es muy versátil y lo podemos preparar en guisos, en sopas, y en purés. Hay quienes hasta los tuestan y muelen para utilizarlos como sustituto de café. Mi forma preferida es comerlos en el arroz durante las festividades navideñas. Eso sí, ojo con lo que le añadas a tu arroz con gandules este año, ya que fácilmente podemos convertir un alimento saludable en uno poco saludable. En especial, cuidado con la  manteca, el jamón y los sazones, pero, sobre todo, cuidado con el “pegao”. Estos ingredientes están llenos de sodio y grasas saturadas y promueven riesgos al sistema cardiaco.

Disfrute mucho de su cena navideña y comparta con nosotros su plato.

¡Feliz Navidad a todos!

El jengibre: entre los beneficios y el misterio

El jengibre es una raíz que se utiliza primordialmente como condimento para dar sabor. Además, se ha utilizado por miles de años como remedio para varias condiciones médicas. Para pocos es secreto cómo la ciencia ha comprobado que, ciertamente, el jengibre tiene cientos de propiedades químicas que promueven la salud.

Entre los químicos que le componen, los más estudiados son los gingeroles y shogaoles. Estos químicos son parte de lo que le da el distintivo olor y sabor picantito al jengibre. La concentración de estos químicos llega a su mayor punto cuando la raíz está madura y, por ende, tiende a ser más concentrado su olor y sabor. Podemos distinguir  la madurez del jengibre por el grosor de su cáscara, la raíz joven tiende a tener una cáscara fina como un papel, a medida que va madurando la cáscara va cogiendo más cuerpo y rigidez .

El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias. Se ha visto asociado a la disminución de prostaglandinas, un grupo de “grasas que secreta el cuerpo cuando hay infecciones o tejido dañado”, y estas provocan inflamación.

El jengibre, también ha probado reducir los leucotrienos, un tipo de marcador inflamatorio que producen los glóbulos blancos. El jengibre ha demostrado reducir efectivamente las nauseas en mujeres embarazadas y pacientes de cáncer, sin exacerbar o crear problemas secundarios. También ha demostrado ser un tremendo antioxidante invitro; sin embargo, faltan estudios humanos que demuestren su eficacia  como antioxidante.

El jengibre, además, aparenta disminuir la producción de lípidos (grasas) y colesterol, por ende ayudando al flujo de sangre y al sistema cardiovascular. Incluso, se ha asociado a cualidades anticancerígenas. Los estudios más prometedores son en cáncer de colon.

Podemos notar que el jengibre tiene varias propiedades positivas, sin embargo, al ser un alimento tan complejo, no se ha podido llegar a conclusiones finales sobre cómo funcionan sus componentes bioactivos en el cuerpo humano. Aún no se ha demostrado si es tóxico, o si tiene efectos secundarios negativos. Definitivamente, no se debe usar en sustitución de medicamentos o tratamientos. Sí podemos utilizarlo como una adición a nuestra dieta.

Taza de té de gengibre. Crédito: Adobe Stock

A mi me gusta tomarlo en forma de té, de esta manera aseguro hidratarme sin tener que comprometer el sabor.

También se puede añadir al salmón o al pollo, y así darle un giro asiático al plato. O se lo puede echar a una sopa de calabaza y darle una profundidad a su sabor ya complejo, terminando dulce y salado. Por último, se puede preparar en dulces navideños como en el arroz dulce y las galletas de jengibre. Eso sí: ojo con las cantidades.

Una fruta hipernutritiva: ¡la papaya!

La papaya es una fruta altamente nutritiva y, para beneficio de los puertorriqueños, en nuestro país se da en abundancia, ¡y durante todo el año! 

La papaya es alta en potasio; un mineral que ayuda a regular la presión. También tiene vitamina C en cantidades aun más altas que la famosa china. La vitamina C ayuda a reforzar nuestro sistema inmune, pero también ayuda a la absorción del hierro; un mineral necesario para oxigenar nuestro cuerpo. Además, es alta en vitamina A, un fabuloso antioxidante que promueve la salud visual.

Si te parecieron pocos los  beneficios nutritivos de la papaya, ahora si que te voy a convencer: a pesar de que la papaya tiene un distintivo sabor dulce, es baja en calorías y en carbohidratos.

Pedazos de papaya madura en un plato.

Una taza de papaya cortada en cubitos contiene tan solo 65 calorías y 15gramos de carbohidratos, lo que la hace una buenísima alternativa de postre para personas con diabetes o que estén tratando de perder peso.

Sus beneficios aun no acaban, esta maravillosa fruta además contiene una enzima llamada papaína que ayuda a la digestión de los alimentos y por ende a evitar el estreñimiento. Está misma enzima se puede usar para ablandar las carnes sin tener que usar químicos sintéticos como los que traen los “meat tenderizers”.

Ahora que sabes de todos los beneficios que tiene la papaya te invito a probarla y disfrutarla. La mejor manera de comerla es cuando está bien madurita, lo puedes identificar cuando la cascara esté mayormente amarilla, en este punto es que sabe más dulce. La puedes comer cuando está verde, pero su sabor tiende a ser un poco insípido y algo amargo.

Mi forma preferida de comer papaya es en batida pero la puedes intentar dentro de una ensalada verde para darle tonalidades de dulce o prepararla como “rub” para un buen pedazo de carne de res. Espero que la disfruten y no duden en comentar sobre su experiencia con ella.

¿Los pasteles engordan?

Llegó la navidad y con ella los pasteles.

Muchas veces juzgamos los pasteles por ser densos en energía, pero olvidamos que ellos solos constituyen una comida completa.

Son de los pocos platos que contienen los seis grupos de alimentos. Los constituyen farináceos como los garbanzos, guineos verdes, yautía y calabaza. Forman parte las frutas por medio de las pasas. Las proteínas dicen presente con el cerdo. Las grasas aparecen en forma de aceitunas y alcaparras.  Vegetales en forma de cebolla, ajo, pimiento, recao y cilantro. Sorprendentemente, también contienen lácteos; ya que la masa se mantiene húmeda y con consistencia a través de leche.

Los pasteles no solo son deliciosos también son muy nutritivos.

La masa está mayormente hecha de yautía, guineos verdes y calabaza, los cuales aportan carbohidratos a tu dieta. Los carbohidratos son moléculas que se convierten en glucosa cuando las digerimos. Nuestras células, a su vez, utilizan la glucosa para formar energía. Los carbohidratos de estos alimentos en particular nos benefician porque son carbohidratos complejos; esto implica que los digerimos de forma más lenta que su contraparte, los carbohidratos simples o refinados. Esto también le provee tiempo al cuerpo para manejar la glucosa. Estas viandas, además, son altas en potasio, por lo que nos ayudan a regular la presión.

El relleno de los pasteles es aun más nutritivo que la propia masa.

Tiene garbanzos, los cuales, al igual que las viandas, son altos en potasio. En adición, los garbanzos son altos en fibra, lo cual que ayuda a evitar el estreñimiento y a reducir el colesterol. Tiene pimientos y estos son altos en vitamina A , la cual promueve la salud visual. Los pimientos, al igual que el cilantro y recao, son altos en vitamina K . Esta vitamina ayuda a la coagulación de la sangre.

Las pasas proveen vitamina C para mantener un sistema inmune óptimo.

El cerdo nos provee proteína de alto valor biológico, y hierro para asegurar una buena oxigenación de la sangre. El ajo es alto en manganeso el cual forma parte de varios procesos químicos; entre ellos, el procesamiento de proteínas, grasas y carbohidratos. Las aceitunas nos proveen grasas monoinsaturadas que ayudan a bajar el LDL o lo que comúnmente llamamos “colesterol malo”. También contienen vitamina E, que es un excelente antioxidante para combatir el daño celular.

Ahora  podemos disfrutar de los pasteles con conocimiento de cómo nos nutren. Recuerda que un pastel es un plato completo y equivale, por ejemplo, a comer arroz, habichuela y bistec. Por esto, debes tener cuidado a la hora de escoger con qué lo acompañas si quieres mantener un peso saludable estas Navidades.

Yo, el mío, lo voy a acompañar con una rica ensalada verde.

Y tú, ¿con que vas a acompañar tu pastel? Comparte fotos de tu pastel y ayúdanos a sentir el espíritu navideño. ¡Buen provecho y muchas felicidades!