La nutrición que nos regala el gandul

El gandul es una legumbre muy conocida por los puertorriqueños y puertorriqueñas y, su momento de esplendor, llega en las Navidades. El gandul, además de proveernos memorias de felicidad junto a nuestras familias, también nos regala nutrición.

Mayormente, se compone de carbohidratos complejos. Los carbohidratos son nuestra primera fuente de energía, y se dividen en dos tipos: los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos se distinguen por una digestión más lenta, lo que beneficia al cuerpo ya que le provee tiempo para usar esa energía mejor y promueve una sensación de saciedad.

También contiene un gran contenido de fibra. La fibra, en general, no puede ser digerida por el humano, porque no producimos las enzimas necesarias para poder hacerlo. Sin embargo, la fibra nos aporta muchos beneficios. Esta se divide en dos tipos: la soluble y la insoluble. Y, da la casualidad que el gandul nos provee ambos tipos de fibra.

La fibra insoluble se distingue por crear una capa sobre el intestino grueso que  lubrica y ayuda al transito gástrico. Por otro lado, la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol que comemos, pero también ayuda a reducir el que corre dentro de nuestro torrente sanguíneo. Entonces, podemos decir que el gandul nos ayuda a prevenir y a reducir problemas de estreñimiento y circulación.

Este cuenta también con un alto contenido de proteína, pero es la que se conoce como “proteína de tipo incompleto”. Esto quiere decir que no tiene todos los aminoácidos esenciales que requerimos los humanos para una salud óptima.

Sin embargo, los jíbaros de esta Isla tuvieron una intuición innata de combinar el gandul con arroz. El arroz nos aporta todos los otros aminoácidos esenciales que le faltan al gandul. Lo que significa que nuestro plato típico navideño es una excelente opción proteica para una persona vegana.

El gandul es muy versátil y lo podemos preparar en guisos, en sopas, y en purés. Hay quienes hasta los tuestan y muelen para utilizarlos como sustituto de café. Mi forma preferida es comerlos en el arroz durante las festividades navideñas. Eso sí, ojo con lo que le añadas a tu arroz con gandules este año, ya que fácilmente podemos convertir un alimento saludable en uno poco saludable. En especial, cuidado con la  manteca, el jamón y los sazones, pero, sobre todo, cuidado con el “pegao”. Estos ingredientes están llenos de sodio y grasas saturadas y promueven riesgos al sistema cardiaco.

Disfrute mucho de su cena navideña y comparta con nosotros su plato.

¡Feliz Navidad a todos!

El jengibre: entre los beneficios y el misterio

El jengibre es una raíz que se utiliza primordialmente como condimento para dar sabor. Además, se ha utilizado por miles de años como remedio para varias condiciones médicas. Para pocos es secreto cómo la ciencia ha comprobado que, ciertamente, el jengibre tiene cientos de propiedades químicas que promueven la salud.

Entre los químicos que le componen, los más estudiados son los gingeroles y shogaoles. Estos químicos son parte de lo que le da el distintivo olor y sabor picantito al jengibre. La concentración de estos químicos llega a su mayor punto cuando la raíz está madura y, por ende, tiende a ser más concentrado su olor y sabor. Podemos distinguir  la madurez del jengibre por el grosor de su cáscara, la raíz joven tiende a tener una cáscara fina como un papel, a medida que va madurando la cáscara va cogiendo más cuerpo y rigidez .

El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias. Se ha visto asociado a la disminución de prostaglandinas, un grupo de “grasas que secreta el cuerpo cuando hay infecciones o tejido dañado”, y estas provocan inflamación.

El jengibre, también ha probado reducir los leucotrienos, un tipo de marcador inflamatorio que producen los glóbulos blancos. El jengibre ha demostrado reducir efectivamente las nauseas en mujeres embarazadas y pacientes de cáncer, sin exacerbar o crear problemas secundarios. También ha demostrado ser un tremendo antioxidante invitro; sin embargo, faltan estudios humanos que demuestren su eficacia  como antioxidante.

El jengibre, además, aparenta disminuir la producción de lípidos (grasas) y colesterol, por ende ayudando al flujo de sangre y al sistema cardiovascular. Incluso, se ha asociado a cualidades anticancerígenas. Los estudios más prometedores son en cáncer de colon.

Podemos notar que el jengibre tiene varias propiedades positivas, sin embargo, al ser un alimento tan complejo, no se ha podido llegar a conclusiones finales sobre cómo funcionan sus componentes bioactivos en el cuerpo humano. Aún no se ha demostrado si es tóxico, o si tiene efectos secundarios negativos. Definitivamente, no se debe usar en sustitución de medicamentos o tratamientos. Sí podemos utilizarlo como una adición a nuestra dieta.

Taza de té de gengibre. Crédito: Adobe Stock

A mi me gusta tomarlo en forma de té, de esta manera aseguro hidratarme sin tener que comprometer el sabor.

También se puede añadir al salmón o al pollo, y así darle un giro asiático al plato. O se lo puede echar a una sopa de calabaza y darle una profundidad a su sabor ya complejo, terminando dulce y salado. Por último, se puede preparar en dulces navideños como en el arroz dulce y las galletas de jengibre. Eso sí: ojo con las cantidades.

Una fruta hipernutritiva: ¡la papaya!

La papaya es una fruta altamente nutritiva y, para beneficio de los puertorriqueños, en nuestro país se da en abundancia, ¡y durante todo el año! 

La papaya es alta en potasio; un mineral que ayuda a regular la presión. También tiene vitamina C en cantidades aun más altas que la famosa china. La vitamina C ayuda a reforzar nuestro sistema inmune, pero también ayuda a la absorción del hierro; un mineral necesario para oxigenar nuestro cuerpo. Además, es alta en vitamina A, un fabuloso antioxidante que promueve la salud visual.

Si te parecieron pocos los  beneficios nutritivos de la papaya, ahora si que te voy a convencer: a pesar de que la papaya tiene un distintivo sabor dulce, es baja en calorías y en carbohidratos.

Pedazos de papaya madura en un plato.

Una taza de papaya cortada en cubitos contiene tan solo 65 calorías y 15gramos de carbohidratos, lo que la hace una buenísima alternativa de postre para personas con diabetes o que estén tratando de perder peso.

Sus beneficios aun no acaban, esta maravillosa fruta además contiene una enzima llamada papaína que ayuda a la digestión de los alimentos y por ende a evitar el estreñimiento. Está misma enzima se puede usar para ablandar las carnes sin tener que usar químicos sintéticos como los que traen los “meat tenderizers”.

Ahora que sabes de todos los beneficios que tiene la papaya te invito a probarla y disfrutarla. La mejor manera de comerla es cuando está bien madurita, lo puedes identificar cuando la cascara esté mayormente amarilla, en este punto es que sabe más dulce. La puedes comer cuando está verde, pero su sabor tiende a ser un poco insípido y algo amargo.

Mi forma preferida de comer papaya es en batida pero la puedes intentar dentro de una ensalada verde para darle tonalidades de dulce o prepararla como “rub” para un buen pedazo de carne de res. Espero que la disfruten y no duden en comentar sobre su experiencia con ella.

¿Los pasteles engordan?

Llegó la navidad y con ella los pasteles.

Muchas veces juzgamos los pasteles por ser densos en energía, pero olvidamos que ellos solos constituyen una comida completa.

Son de los pocos platos que contienen los seis grupos de alimentos. Los constituyen farináceos como los garbanzos, guineos verdes, yautía y calabaza. Forman parte las frutas por medio de las pasas. Las proteínas dicen presente con el cerdo. Las grasas aparecen en forma de aceitunas y alcaparras.  Vegetales en forma de cebolla, ajo, pimiento, recao y cilantro. Sorprendentemente, también contienen lácteos; ya que la masa se mantiene húmeda y con consistencia a través de leche.

Los pasteles no solo son deliciosos también son muy nutritivos.

La masa está mayormente hecha de yautía, guineos verdes y calabaza, los cuales aportan carbohidratos a tu dieta. Los carbohidratos son moléculas que se convierten en glucosa cuando las digerimos. Nuestras células, a su vez, utilizan la glucosa para formar energía. Los carbohidratos de estos alimentos en particular nos benefician porque son carbohidratos complejos; esto implica que los digerimos de forma más lenta que su contraparte, los carbohidratos simples o refinados. Esto también le provee tiempo al cuerpo para manejar la glucosa. Estas viandas, además, son altas en potasio, por lo que nos ayudan a regular la presión.

El relleno de los pasteles es aun más nutritivo que la propia masa.

Tiene garbanzos, los cuales, al igual que las viandas, son altos en potasio. En adición, los garbanzos son altos en fibra, lo cual que ayuda a evitar el estreñimiento y a reducir el colesterol. Tiene pimientos y estos son altos en vitamina A , la cual promueve la salud visual. Los pimientos, al igual que el cilantro y recao, son altos en vitamina K . Esta vitamina ayuda a la coagulación de la sangre.

Las pasas proveen vitamina C para mantener un sistema inmune óptimo.

El cerdo nos provee proteína de alto valor biológico, y hierro para asegurar una buena oxigenación de la sangre. El ajo es alto en manganeso el cual forma parte de varios procesos químicos; entre ellos, el procesamiento de proteínas, grasas y carbohidratos. Las aceitunas nos proveen grasas monoinsaturadas que ayudan a bajar el LDL o lo que comúnmente llamamos “colesterol malo”. También contienen vitamina E, que es un excelente antioxidante para combatir el daño celular.

Ahora  podemos disfrutar de los pasteles con conocimiento de cómo nos nutren. Recuerda que un pastel es un plato completo y equivale, por ejemplo, a comer arroz, habichuela y bistec. Por esto, debes tener cuidado a la hora de escoger con qué lo acompañas si quieres mantener un peso saludable estas Navidades.

Yo, el mío, lo voy a acompañar con una rica ensalada verde.

Y tú, ¿con que vas a acompañar tu pastel? Comparte fotos de tu pastel y ayúdanos a sentir el espíritu navideño. ¡Buen provecho y muchas felicidades!